Kostvejledning Den samlede proces

Vores grundlæggende tilgang til kostvejledning er at vi arbejder med kundens livsstil som den er, og laver vanebaserede ændringer derfra. Vi er ikke interesseret i at lave detaljerede kostplaner som kunden skal følge hver dag — det er urealistisk, og kunden bliver ikke i det over tid.

Vi laver gerne kosteksempler og giver opskrifter, særligt til kunder der aldrig har spist sundt før og som har svært ved at forholde sig til hvad det reelt betyder. Vi kan også hjælpe med at give et billede af hvordan måltiderne kan fordeles ud over dagen. Det er en form for kostplan, men ikke et regelsæt vi forventer fulgt slavisk.

Det vi gør i langt højere grad er at coache på kundens nuværende livsstil. Det er derfor vi har brug for det indblik i deres liv som vi beder om i trin 2. Når vi kender det reelle billede, kan vi gå ind og lave mindre justeringer der lander — fremfor at insistere på større omvæltninger der falder.

Tracking er et redskab — ikke et mål i sig selv. Det er ikke noget kunden skal gøre for evigt. Vi bruger det fordi det skaber en hurtig og konkret læring om hvad kunden faktisk indtager, og fordi det giver et fagligt fundament at træffe bedre valg ud fra senere.

(Vi destillerer mere ud i den her sektion til sidst, når resten står færdigt.)

Det vigtigste princip i hele kostvejledningen er at vi ikke antager at vide hvad der er den bedste løsning for den enkelte kunde. Vi har en faglig baggrund og en hel masse erfaring — og det er det de betaler os for. Men der er forskel på at give kvalificeret input og at trække kunden i en bestemt retning.

Motivationsskalaen

Værktøjet vi bruger til at fange det her er motivationsskalaen, som gennemgås i detaljer under trin 4. Det vigtigste her er at vi bruger den til at undersøge om opgaven skal gøres lettere — eller om det er den forkerte opgave at gå efter for denne person lige nu.

Når kunden gentagne gange ikke lykkes

Vores første reaktion er ikke at presse hårdere. Vores første reaktion er at gøre opgaven lettere. Hvis vi har sat baren for højt, hjælper det ikke at klatre den.

Hvis kunden gentagne gange ikke lykkes — selv med opgaver der er gjort lettere — er det her vi italesætter ambivalens. Ikke som en bebrejdelse, men som en åben observation: det vi prøver på, ser ikke ud til at være vigtigt nok for dig lige nu til at du gennemfører det, og det er en helt valid konklusion.

Det er også her vi undersøger om der er andre veje til kundens egentlige mål. Hvis det underliggende mål er at leve sundere snarere end specifikt at tabe sig, kan vi måske komme i mål via mere bevægelse og træning fremfor kostændringer. Det skal vi være villige til at se, fremfor at blive ved med at presse den ene vej der har vist sig at være lukket.

Den første samtale handler om at få mål og indsats til at passe sammen. Kunden kommer ofte med et resultatmål (typisk vægttab eller en bestemt krop), men uden et klart billede af hvad det kræver at komme dertil. Vores job er at oversætte resultatmålet til et indsatsmål — og at få kunden til at se og acceptere den indsats før vi begynder.

Målet kan have mange former

Det kan være en anden kropskomposition, et lavere medicinforbrug, bedre daglig funktion, eller et sundere forhold til mad. Det er vigtigt at få afdækket hvad det reelle mål er, fordi det former alt det vi gør efterfølgende. Et mål om at "leve sundere" giver andre tiltag end et specifikt vægttabsmål.

SMART-formuleringen

Ikke et skema vi udfylder for skemaets skyld — den fungerer som en filtrering. Hvis målet ikke kan gøres specifikt, målbart og tidsbestemt, ved vi heller ikke hvornår vi er færdige.

Roller i forløbet

Vi italesætter også vores egen rolle: vi laver planen, vi sparrer, vi justerer. Kunden eksekverer. Det er en fælles proces — men vi spiser ikke for dem.

Dette trin er ofte hvor kostvejledning går galt — fordi det fristes til at springe over. Vi får et mål, vi laver en plan, vi er i gang. Men en plan uden historik er gætværk.

De tre ting vi vil vide

• Hvad gør kunden allerede? Hvordan ser en typisk dag og uge ud. Vi vil have det reelle billede, ikke det pænere billede kunden gerne vil præsentere.
• Hvad har kunden tidligere prøvet? En person der har lavet fem kure de sidste ti år, har et mønster vi skal forstå før vi lægger nummer seks ovenpå.
• Hvad er kontekstens vilkår? Skiftehold, små børn, rejseaktivitet, stresset job, dårlig søvn. Det er ikke undskyldninger — det er rammen vi planlægger inden for.

Relation til mad

Vi spørger ind til relationen til mad. Spiser kunden af sult, vane, kedsomhed, følelser — eller alle dele. Det er ikke psykologisk dybdeanalyse, men det former hvilke tiltag der overhovedet kan virke.

Forandringsvillighed — tre lag

• Hvad kunden er bevidst om og gerne vil ændre
• Hvad kunden føler de "burde" ændre
• Hvad kunden ikke ved noget om — kommer typisk frem via tracking

Begge første lag er værdifulde, men er ikke nødvendigvis det vi skal arbejde med. Vores opgave er at filtrere ud fra hvad der faktisk vil flytte dem mod deres mål. Det tredje lag er typisk det mest interessante — og det er her vi har brug for et reelt indblik i hvad de spiser og drikker.

Detaljegraden skal matche

En markant overvægtig kunde kan ofte rykke sig betydeligt på meget overordnede vaner — der er så mange grove fejlkilder i deres nuværende kost at vi sagtens kan finde noget. En kunde der allerede er relativ slank og gerne vil have de sidste par kilo, har som regel ingen store udsvingssted at finde. Det betyder at vi skal grave dybere, og at den datakvalitet vi skal arbejde ud fra skal være højere. Ofte er fejlen ikke én kaloriebombe, men at det daglige niveau bare ligger en lille smule for højt, eller at sociale episoder med venner og familie skubber regnskabet skævt over en uge.

Dataindsamling — spektrum fra dårligt til godt

Jo mere i tvivl kunden er om hvor deres overflødige kalorier kommer fra, jo længere op ad skalaen skal vi bevæge os. Der er rigtig mange skjulte kalorier man ikke ser, hvis man ikke vejer.

En særlig kategori er kunder der kommer ind med oplevelsen af "jeg kan ikke tabe mig, jeg har skåret alt væk". Hvis de ikke har prøvet at tracke, er det det første vi får dem til — ikke for evigt, men som en test. Rigtig mange bliver overrasket over hvad et reelt regnskab viser. Det er ikke fordi de lyver. Det er fordi mavefornemmelsen og det faktiske kalorieindtag sjældent matcher.

Vores adfærd i denne fase

Når vi når igennem dataindsamlingen, står vi med en hel del information. Det afgørende er at vi sætter os ind i hvad kunden selv mener er vigtigt — det kan godt være at vi skal hjælpe dem til at forstå noget andet på sigt, men her og nu handler det også om at opbygge relation. Vores overordnede spørgsmål er: hvad betyder mest for dem, og hvor klar, villig og i stand til er de til at lave både en specifik forandring og forandringer generelt.

I denne fase er vores adfærd som coach lige så vigtig som hvad vi får at vide. Vi udviser empati og forståelse for de udfordringer kunden står med. Vi er nysgerrige og går efter at lære dem at kende. Vi spotter hvad der får klienten til at bevæge sig i den retning de gerne vil, hvad der reelt er der betyder mest for dem, og hvad der holder dem tilbage. Vi ser også efter bright spots — ting der allerede fungerer for dem, eller evner de har i andre sammenhænge, som vi kan bruge til vores fordel i det videre arbejde.

Når vi har målet og historikken, kan vi se afstanden. Strategien handler om at vælge hvilke greb der lukker gabet — og i hvilken rækkefølge.

Den indledende plan skal ikke være færdig for hele forløbet — den skal være færdig nok til at vi kan starte. Vi ved at planen bliver justeret når vi ser hvordan kunden reagerer på de første tiltag, og det er en feature, ikke en bug.

Kataloget af tiltag

Kataloget af mulige tiltag kommer fra tre kilder: kundens egne ønsker og forslag, det de allerede gør som kan justeres, og vores faglige erfaring med hvad der typisk virker. Vores opgave er ikke at vælge for kunden — vores opgave er at hjælpe med at sortere og prioritere, og så lade dem være med til at vurdere.

I den tredje kategori (vores faglige erfaring) har vi nogle grundvaner vi bruger igen og igen, fordi de virker for de fleste: at få grønt til hvert måltid (og hvis det ikke passer naturligt ind, spise mere af det til de andre), at få frugtindtaget op på 2–3 stykker om dagen, at drikke 6–8 glas vand, at spise langsommere ved at lægge bestikket fra sig mellem hver bid, at spise uden skærm og vær til stede ved måltidet, og at undgå at springe måltider over så måltidsmønsteret bliver stabilt.

PN's klassiske ni forslag fungerer som et bredere katalog vi kan trække fra. De dækker planlægning og forberedelse, regulering af spiseadfærd, matching af energiindtag til behov, valg af bedre fødevarer oftere, tilstrækkelige makro- og mikronæringsstoffer, mere og bedre bevægelse, hvile og restitution, et støttende miljø, og regulering af følelser uden mad. Det er ikke en tjekliste vi går igennem, men en mental ramme for hvor der kan sættes ind.

Tiltag der krydser alle tre kategorier

Nogle udfordringer hopper på tværs af de tre input til kataloget. Snacking, håndtering af ferie og ture, at spise ude, og specifikke fødevarer som vin, slik eller brød hvor kunden har svært ved at styre sig — det er alle ting der kan dukke op som noget kunden selv nævner, noget de allerede gør og kan justere, eller noget vi foreslår. Hvilken kategori det lander i afhænger af det konkrete tilfælde.

Kalorietracking som redskab

Et redskab vi bruger både til dataindsamling og som en del af selve behandlingsplanen er kalorietracking. Det behøver ikke være fuld tracking — det kan være enkelte måltider eller specifikke fødevarer hvor kunden vil have et bedre billede.

Prioritering — og hvad kunden ikke vil ændre

Vi kan godt hjælpe med at sige hvilke tiltag der vil give det største udslag på målet. Men vi skal samtidig være åbne for kundens input om hvad der er en realistisk ændring for dem at gå i gang med. Et stort udslag der ikke bliver eksekveret er værdiløst sammenlignet med et lille udslag der bliver gennemført konsekvent.

Et element vi ofte glemmer er at spørge ind til hvad kunden ikke vil ændre. Det er mindst lige så vigtigt som at vide hvad de gerne vil. Det er ikke modstand — det er prioritering, og det skal respekteres som information snarere end behandles som en forhindring. (Se Trænerens rolle for den fulde forklaring af ambivalens.)

Når kunden ikke har lyst til eller mulighed for at lave store ændringer, arbejder vi med det de allerede har. Et eksempel: en kunde der spiser rugbrød med pålæg til frokost, og som ikke kan se sig selv skifte til salat med protein — her går vi ikke videre med salat-ideen. Vi skærer lidt i mængden af rugbrød og pålæg og tilføjer noget kaloriefattigt fyld som grøntsager. Det er en mindre ændring, men det er den der bliver implementeret.

Der er stor forskel på hvad der er ernæringsmæssigt optimalt og hvad kunden finder realistisk. Vi går efter det realistiske — fordi det realistiske bliver til faktiske resultater.

PN's 5S-framework

Når vi vurderer et konkret tiltag, er 5S-frameworket værd at have i baghovedet. Et godt tiltag er strategisk: forbundet med kundens mål og udnytter deres styrker eller fjerner det der blokerer dem. Det er segmenteret: en mindre del af en større helhed, så hvert enkelt handling er et stykke af det samlede billede. Det er sekventielt: tingene kommer i en rækkefølge der giver mening — skal kunden spise flere grøntsager, skal de først have tid til at købe ind, have tid til at tilberede, og så til selve indtagelsen. Mangler det første led, lykkes resten ikke. Det er simpelt: lige til og klart at forstå og udføre. Og det er støttet: vi som coach, eller andre i kundens netværk, er med til at understøtte det.

Visuel samling af kataloget

Her kan det give mening at have en visuel samling af alle de mulige tiltag. Vi kan dele dem op efter hvad der vil bære mest, eller hvad der vil påvirke målsætningen mest. Og så er der nogle af de andre tiltag der måske ikke har lige så stor effekt på selve målet, men som kunden alligevel har en interesse i at lave om — fordi handlingen i sig selv ikke stemmer overens med den person de gerne vil være. Det kan stadig være relevant at have med, selvom det ikke rammer målet direkte.

Vi vælger ét tiltag ad gangen i langt de fleste tilfælde. Det handler om to ting. For det første er kundens overskud til ændringer begrænset, og vi vil hellere have ét tiltag der lander end tre der falder. For det andet kan vi ikke vurdere hvad der virker, hvis vi ændrer flere ting samtidig.

Vi går efter et tiltag som kunden er klar, villig og i stand til at ændre på med det samme, og på et niveau de kan holde over tid. Det er ikke nok at de kan gøre det én uge — det skal være noget de kan blive ved med.

Kundens egne forslag

En vigtig pointe er at kundens egne forslag giver mere motivation og investering end vores. Hvis kunden har været med til at udarbejde kataloget af tiltag og har en idé om hvilke ting der vil påvirke målet mest og hvor svære de er, så vil vi gerne have at de selv peger på hvad de vil starte med. Det kan føles modstridende, fordi kunden kommer til os netop fordi de vil have vores guidning. Den rigtige svar er ikke at sige til dem "du er mere motiveret hvis du vælger selv" — det er at gøre det let: "Lad os bare høre hvad du selv tror er lettest og mest realistisk at gå i gang med."

Akkumulering over tid

PN anbefaler at vi kun vælger ét tiltag ad gangen. Det hjælper kunden med at fastholde opmærksomhed og energi. Vi kan altid justere senere hvis det viser sig kunden kan tage mere ad gangen. Akkumulering sker uanset hvad — for når et tiltag lykkes i uge ét og vi tilføjer et nyt i uge to, så er der pludselig to ting at holde styr på. Det er ikke et problem, men det er værd at være opmærksom på.

Start simplere end nødvendigt

Vi starter typisk simplere og lettere end vi tror er nødvendigt. Det vi opfatter som en lille ændring kan være stor for kunden. Nogle kunder synes selv det er dumt at starte så let, men det er ofte en nødvendighed. Over få uger akkumulerer tingene alligevel, og kunden lander et bedre sted ved at have lykkedes med små skridt end ved at have fejlet på store.

Motivationsskalaen og kunden gentager det

Kunden skal vide præcis hvad de bliver bedt om at gøre, og hvordan det bliver vurderet. En rigtig god øvelse er at spørge kunden, inden de går ud ad døren, hvad det rent faktisk var der skulle ske. På den måde fanger vi misforståelser eller tilfælde hvor de har sagt ja uden helt at have opfanget hvad der skulle ske. Lige så vigtigt er at spørge dem hvor sikre de er på at de kan gennemføre tiltaget.

Sprog og succeskriterium

Sproget vi bruger skal være så lidt teknisk som muligt. Sandsynligheden for misforståelser er meget lavere når vi taler i håndgribelige termer. I stedet for "30 % af dine kalorier skal være protein" siger vi noget i retning af "et stykke kød mere til frokost", eller "den her shake én gang om dagen", eller "lidt mere protein end du plejer". Det er nemmere at relatere til og nemmere at huske.

Succeskriteriet skal passe til tiltaget. Det er ikke altid vægten der skal flytte sig — og særligt ikke på et begyndertiltag hvor vi ved at effekten ikke kommer til at slå igennem på vægten endnu. Hvis vi måler på vægttab, er vi sikre på at kunden kommer tilbage uden succesoplevelse. Et bedre kriterium kunne være "4 ud af 7 dage har du fået den shake". Det er målbart, det er fair, og det giver kunden noget at lykkes med.

Inden vi vurderer noget, skal vi se hvad der faktisk skete. Det lyder banalt, men i praksis blander folk observation og vurdering sammen og kommer til en konklusion baseret på en mavefornemmelse.

Hvad vi konkret holder øje med

Hvor ofte og hvor konsekvent var kunden med opgaven? Det fortæller os noget om hvorvidt opgaven skal laves om, eller om kunden bare har brug for at prøve igen fordi der har været andre ting der forhindrede det. Hvor godt udførte de det da de rent faktisk prøvede? Kom der udfordringer eller spørgsmål op undervejs? Og lige så vigtigt: var der noget der gik rigtig godt? Det skal vi fastsætte og bruge videre — succeser er det letteste at bygge ovenpå.

Fakta først

Vi spørger først efter fakta: hvor mange dage gjorde de det, hvad skete der i de dage hvor de ikke gjorde det, hvordan oplevede de det. Først når vi har det billede klart, går vi videre til at vurdere.

Opfølgning midtvejs

Hvis vi kun ses med kunden én gang om ugen, kan en opfølgende sms midtvejs være guld værd. Det giver os mulighed for at få feedback inden vi mødes igen, og det gør det lettere at fange dem hvis de er røget af sporet — så vi kan justere før det vokser sig stort. Det hjælper også med at holde flowet hvis kunden er i en god rytme.

Monitorering og målinger

Monitorering er ikke et selvstændigt trin — det er noget der sker undervejs i kraft af det tiltag vi har sat i gang. Hvis kunden tracker, er trackingen i sig selv en løbende observation. Det subjektive billede suppleres med målinger der svarer til kundens mål. Hvis målet er vægttab, bruger vi InBody og kigger på vægt, mål og kropssammensætning. I første omgang er vi ligeglade med hvor meget tallene har bevæget sig — vi vil bare se om de bevæger sig i den rigtige retning. Hvis de ikke gør, har vi data til næste trin. Hvis de gør, ved vi at tiltaget i hvert fald har en effekt, og vi kan begynde at vurdere størrelsen.

Vi skal også kunne skelne mellem at et tiltag ikke virker, og at det ikke er afprøvet ordentligt endnu. Nogle tiltag tager tid før de slår igennem. Det er en vurdering vi laver fra gang til gang.

Her bruger vi det vi observerede til at lære. Det der fungerede skal fastholdes og ofte bygges videre på. Det der ikke fungerede er ikke en fiasko — det er data. Vi vil vide hvorfor det ikke fungerede, fordi det fortæller os noget om enten tiltaget, kunden, eller konteksten.

Bevæger vi os i den rigtige retning?

Vi ser samlet på alt det vi har indsamlet i afprøvningsfasen. Bevæger vi os i den rigtige retning, og har vi den progression og det resultat vi havde forventet? Det kan være at vi har lykkedes med selve handlingen, eller at vi kan se et destilleret vægttab på InBody. Det kan også være at vi ikke ser nogen forskel endnu — og det er sin egen information.

Mønstre og sammenhænge

Vi kigger også efter tendenser, mønstre eller sammenhænge mellem ting. Det kan være at hver gang kunden har sovet dårligt, er de mere tilbøjelige til at binge dagen efter. Det kan være at de altid taber tråden i weekenden. Det kan være at de tracker bedst de første tre dage af ugen og lukker øjnene de sidste fire. Den slags mønstre er guld — de fortæller os præcis hvor vi skal sætte ind næste gang.

Beslutning om næste skridt

Beslutningen efter vurderingen er typisk én af flere muligheder. Vi kan fastholde og bygge videre. Vi kan justere det tiltag der allerede er i gang, hvis det er tæt på at fungere men ikke helt. Vi kan sænke baren så det bliver lettere at lykkes. Vi kan tilføje en ny handling oven på den eksisterende. Vi kan skifte til et helt nyt tiltag hvis det første gav noget. Eller vi har lært nok til at vi skal tilbage og kigge på strategien på et højere niveau.

En vigtig mulighed er også at målsætningen ændrer sig undervejs. Når kunden har øvet sig på de her ting, kan de få refleksioner om at det de oprindeligt satte sig for måske ikke er så vigtigt at opnå alligevel. Det er ikke et nederlag — det er udvikling, og det skal vi være åbne for.

Den vigtige skelnen ved stillestående målinger

Det er også her vi italesætter erfaringsbaseret læring som princip overfor kunden. Pointen er ikke at ramme rigtigt første gang. Pointen er at vi lærer hurtigere end de selv ville gøre alene — fordi vi laver loop'et bevidst i stedet for at gå i samme fælde igen.

Et mål kan blive nået på et andet tidspunkt end man havde regnet med. Vægttalmål som folk sætter for sig selv er ofte baseret på en oplevelse fra tidligere i livet, eller en mere generel forestilling om hvor de bør være. Det er ikke nødvendigvis det rigtige slutpunkt for dem nu.

Det reelle slutpunkt er ofte dér hvor ambivalensen tipper. De ting kunden skal blive ved med at sige nej til, ender med ikke at være det værd. De sidste par kilo er sjældent dem man er mest motiveret for at give afkald på sociale ting for at få. Det er en sund landing — ikke et nederlag — og det er en pointe vi italesætter klart, så kunden ikke sidder med en følelse af at have givet op.

Herfra har kunden to retninger. Enten sætter vi en ny målsætning, og processen starter forfra med et nyt fokus. Eller også går vi i en vedligeholdelsesfase, hvor det handler om at fastholde det opnåede uden at det kræver den samme indsats som vægttabet gjorde.