Engang var styrketræning kendt som vægttræning, som primært var forbeholdt ekseptionelt stærke mænd, der konkurrerede i sportsgrene som styrkeløft, olympisk vægtløftning, bodybuilding eller fodbold. I dag er styrketræning langt mere udbredt, da fordelene har vist sig at gavne os alle, og det er blevet langt mere populært blandt den generelle befolkning.
Hvorfor bør man styrketræne?
Det er ingen hemmelighed, at vi hos Barbell Treatment er glade for styrketræning, og ser det som en essentiel del af vores samarbejde med klienter. Globale sundhedsorganisationer har i årtier leveret anbefalinger omkring træning til den generelle befolkning. Her bliver styrketræning ofte nævnt på grund af dets “multi-systematiske effekter”.
Langt og fancy ord – men vi vil i denne blog prøve at komme nærmere ind på, hvilke effekter du vil opnå når du styrketræner, og hvorfor det er en god idé for de fleste.
Styrketræning har altid haft en vigtig rolle i relation til atletik eller sport. Fordelene ved styrketræning er mange, såsom forbedret fysisk kunnen, udholdenhed, ganghastighed, selvhjulpenhed, kognitive evner og øget selvtillid.1
Noget der ikke har været diskuteret lige så længe, er styrketrænings indvirkning på skader og smerter. Dette er overraskende, når man tænker på, at tidligere forskning bl.a. har fremhævet styrketrænings rolle i at reducere risiko for akutte sportsskader med op til 30%, og overbelastningsskader med op til 50%.2
Multisystemiske fordele ved styrketræning – hvad betyder det?
Når vi snakker om fordelene ved træning, og herunder styrketræning, kan det nogle gange være en god idé at kigge lidt nærmere på risikoen ved ikke at gøre det. De sygdomme og lidelser vi ved, som er konsekvensen ved at lade være, kan vi så skabe en beskyttende effekt overfor, når vi styrketræner.
For eksempel ved vi, at fysisk inaktivitet generelt hæver risikoen for type-2-diabetes, hjertekarsygdomme, tarmkræft, brystkræft, demens og depression.3 Udover dette, er fysisk inaktivitet forbundet med overvægt og øget fedtmasse omkring vores organer, hvilket i sig selv kan medføre systemisk inflammation i kroppen.4 Dette betyder selvfølgelig ikke, at hvis man ikke laver nogen form for træning, at man er selvskrevet til disse sygdomme. Det betyder blot, at når man kigger på en befolkningsgruppe over mange år, kan vi se, at dem som er fysisk aktive gennem deres liv, i lavere grad oplever en eller flere af disse sygdomme.
Styrketræning og din mentale sundhed
Depression og angst er alvorlige, globale sundhedsproblemer, som påvirker op mod 300 millioner mennesker verden over.5
Styrketræning har vist sig at reducere depressive symptomer og angst blandt voksne.6
De mentale effekter ved styrketræning er også i høj grad præget af de sociale interaktioner man oplever under styrketræning, og den positive forventning vi har til effekten af træning.7
Derudover kan vi se, at der er evidens for, at styrketræning, som bliver leveret og coachet ud fra en “biopsykosocial tilgang”, kan have en effekt på smerter.8
En biopsykosocial tilgang er noget vi i Barbell Treatment ser som et essentielt perspektiv at møde vores klienter gennem.
Denne tilgang anerkender, at der ikke findes én “one-size-fits-all” løsning til menneskers problemer, og at den bedste tilgang til behandling ofte er, at overveje den unikke kombinationen af biologiske, psykiske og sociale faktorer for individet. Mere om det i et fremtidig blog indlæg.
Hvordan påvirker styrketræning dit blodtryk?
Forhøjet blodtryk er den mest afgørende risikofaktor for udvikling af hjertekarsygdomme, som vi faktisk selv kan forebygge og påvirke.9
Hjertekarsygdomme er meget udbredt i Danmark, og Hjerteforeningen anslår, at mere end en halv million danskere lever med en hjertekarsygdom. Vi er de sidste årtier blevet meget bedre til at behandle med medicin, men forskning peger på, at vi bør og kan gøre mere. Et stort oversigtsstudie fra England understreger vigtigheden af træning og dets effekt på vores blodtryk. Her fandt man betydelige sundhedseffekter på blodtrykket, når folk engagerer sig i kondition- og styrketræning, både isoleret set og endnu mere ved kombination af begge.10
Dette er blot en af grundene til, at vi i Barbell Treatment har valgt at investere i udstyr og viden, til bedst muligt at kunne hjælpe vores klienter i gang med denne slags træning. Vi mener f.eks. at styrketræning kan være en let tilgængelig og god måde at opnå en del af disse sundhedseffekter på.
Udover de positive effekter på smerter, kredsløb og mentalt helbred, så ser vi også lokale sundhedseffekter i alt dét der binder vores kroppe sammen, og som sørger for at vi kan stå op, gå på arbejde, dyrke sport og bidrager til vores daglige liv og færden – nemlig vores muskler, brusk og knoglevæv.
Hvordan påvirker styrketræning dine knogler?
Modsat samfundsmæssige misforståelser, reagerer vores knogler positivt på mekaniske belastninger såsom hop, løb eller vægtbærende styrketræning. Vi kan f.eks. se hvordan postmenopausale kvinder kan øge deres knoglemineraldensitet gennem styrketræning, og på den måde sænke risikoen for knogleskørhed senere i livet.11
Dette er vigtigt, da postmenopausale kvinder kan miste op mod 5% af deres knoglemasse hvert år – det kan og bør vi aktivt bekæmpe!
Styrketræning og gigt?
Forskning peger på, at folk med slidgigt i deres knæled ofte oplever mindre smerter og invalidering, hvis de styrketræner muskler omkring deres knæ. Samtidig, lader styrketræning til at beskytte os mod tab af bruskvæv, altså en forebyggende effekt mod videreudvikling af gigt.12
Dette har en anerkendt dansk forsker ved navn Carsten Juhl understøttet flere gange gennem kæmpe internationale oversigtsstudier, så sent som dette år.13 14
Træning kan være kompliceret når man har ondt, og her bør man tage højde for en masse faktorer, såsom smerteniveau, træningserfaring, teknik, øvelsesvalg og dosis mm. Dette er noget vi ofte hjælper vores klienter med, som har problemer med gigt, men hvor de stadig gerne vil træne for vedholde styrke og funktion i deres liv.
Hvordan påvirker styrketræning dit senevæv?
Mange mennesker oplever problemer med deres senevæv. Dette kan ofte opstå på grund af overbelastning og inflammatoriske forhold i vævet. Dette kaldes ofte for tendinopati, hvor achilles tendinopati ses som en af de hyppigste blandt befolkningen, og derudover blandt 36% af alle hverdags løbere.15
Vægtbaseret styrketræning har vist at have en positiv indflydelse på strukturelle forhold i senevævet hos folk med tendinopati, bl.a. ved at øge stivheden af senevævet – hvilket på sig er til stor gavn for senerne.
Sarkopeni – hvad er det og hvor farligt er det?
En af de primære konsekvenser af aldring og inaktivitet, er tab af muskelmasse. Dette kaldes sarkopeni og betyder ‘aldersrelatereret tab af muskelmasse og funktion’. Voksne mennesker, der er fysisk inaktive mister op mod 3-8% af deres muskelmasse hvert årti efter de er fyldt 30.16
Det er i sig selv tankevækkende, men det kan heldigvis modarbejdes effektivt bl.a. med styrketræning. Vi bør bestræbe os på at forsinke sarkopeni så meget som muligt, så vi fortsat kan leve et langt liv med styrke og funktion i vores kroppe. Ved at engagere sig i styrketræning, og få tilstrækkeligt protein i sin kost, kan man sænke tab af muskelmasse og styrke, hvor risikoen for de følgende konsekvenser dermed også sænkes markant.17
Hvor meget styrketræning skal jeg lave?
Godt spørgsmål, og det er et spørgsmål vi ofte hører hos Barbell Treatment. Det er selvfølgelig individuelt og afhænger især af folks egne ambitioner. Dog kan vi sige, at for generel sundhed, lyder de globale anbefalinger, at man bør styrketræne 2 eller flere gange om ugen. 18
Det betyder ikke, at én gang om ugen ikke er godt nok, fordi her skal vi nok hellere tænke at lidt styrketræning altid er bedre end ingen styrketræning. Dog ses en væsentlig sammenhæng mellem mængden af træning man laver, og mængden af resultater man kan forvente. Udover det vil en nybegynder i nemmere grad indledningsvist opleve f.eks. stigning i styrke, end en person med mere træningserfaring kan, i sin træning . Dette betyder, at det vigtigste er at komme i gang, og at man med fordel på sigt kan blive mere detaljeret med sin træning, for at sikre sig selv yderligere fremgang. Et essentielt begreb for at sikre fremgang er gradvist at øge sin træningsmængde over tid, hvilket vi som trænere har et øget fokus på at sikre for vores klienter under et forløb.
Hvad er risikoen ved at styrketræne?
Lav. Meget, meget lav. På trods af styrketrænings popularitet de sidste årtier, har skadesrisikoen rangeret historisk lavt mellem 2 til 11 skader pr 1.000 times træning. Dette er langt lavere end f.eks. fodbold hvor man ser over 64 skader pr 1.000 times fodbold.19
De skader man oftest ser i forbindelse med styrketræning, er skader, hvor man taber en vægtskive over sin fod eller støder hovedet mod en vægtstang, fordi man er uopmærksom. Styrketræning er altså en selvadministrerende form for træning, der ikke behøver at koste noget, og som har utrolig lav risiko for skader. Hvis man husker på de førnævnte risikofaktorer ved fysisk inaktivitet, kan man roligt sige, at risikoen ved ikke at styrketræne er langt større end hvis man gør.
Som beskrevet gennem denne blog, så påvirker alle disse forhold hinanden på kryds og tværs. Der eksisterer et kompliceret sammenspil af menneskets fysiske, psykiske og sociale velbefindende, der alt sammen direkte eller indirekte kan påvirkes positivt af styrketræning. Når alt kommer til alt, er det væsentlige, at man kan se sig selv i at lave en form for træning. Det vil vi rigtig gerne hjælpe folk med, og der findes mange niveauer, øvelser eller måder at gøre det på. Skriv endelig til os med spørgsmål, så vil vi gøre vores bedste for at hjælpe!
