Myte 1: Kost og træning skal tilpasses efter din kropstype
Der er populært at læse på diverse sociale medier osv, at man skal træne og/eller spise efter ens kropstype. Opdelingen af kropstyper kan enten være klassificeret som ectomorph, mesomorph eller endomorph. Nogle steder kaldes de også pære- eller æbleformet. Eksempler på dette kan ses på billederne.
Man hører fx, at folk som er æbleformede eller endomorpher skal spise færre kulhydrater og mindre frekvent. Kigger man på de videnskabelige studier på området, så er der intet der indikerer, at dette er nødvendigt for at kunne skabe et vægttab eller opnå optimale træningsresultater.
Opdelingen har været skabet til undersøgelser indenfor uddannelsen og andre parametre. Men tanken om at man er bygget forskelligt og reagerer forskelligt på forskellig kost og træning, er dog ikke helt ved siden af. Man kan bare ikke sige det ud fra nogle prædefinerede kropstyper. Kost og træning skal uden tvivl tilpasses, men det skal tilpasses efter DIG og DINE behov.
Myte 2: Forbrænder man mere fedt ved HIIT (høj intensitet interval træning)?
HIIT træning er konditionstræning, hvor man laver korte intervaller, hvor man fx sprinter i 20 sekunder for fulde gardiner, og derefter et roligt tempo. Denne cyklus bliver gentaget x antal gange. Påstanden man ofte hører er, at denne motionsform skulle forbrænde mere fedt, end cardio i alm roligt tempo.
Denne påstand kan stamme fra studier, som dette, hvor man så en forhøjet efterforbrænding i 24 timer efter endt HIIT træning. Efterforbrændingen blev dog hurtigt gjort til noget vildere end det var. Samme efterforbrænding vil dog kun svare til ca 70-90 kcal (1). Når man sammenligner HIIT og cardio i et roligt tempo, viser de videnskabelige studier ingen forskel på effektiviteten, ift ændringer i fedtmasse og muskelmasse, så længe kalorierne matches (2)(3). En fordel ved HIIT er, at det ofte tager kortere tid, og derfor kan være tidsbesparende for nogle. Dog er det også hårdere for kroppen og kræver ligeså meget hvile, som samme mængde styrketræning.
Myte 3: Øger konditionstræning på tom mave din fedtforbrænding?
Det gør det. Konditionstræning på tom mave (fasted cardio) vil øge forbrændingen af fedt som brændstof i kroppen. Det er dog ikke ens betydning med, at det vil være relevant eller tilstrækkeligt ift dit vægttab. Udsagnet om at “fasted cardio” er det optimale valg ift fedttab stammer fra studier fra 90’erne, hvor man så denne højere fedtforbrænding. Der var dog nogle parametre, som de ikke havde taget højde for:
Oprindeligt havde de ikke målt på forbrændingen efterfølgende. Når kroppen under et givent arbejde forbrænder mere af et bestemt næringsstof, her fedt, så har et studie fra 2011 fundet ud af, at kroppen efterfølgende kompenserer ved at forbrænde flere kulhydrater efter end normalt, hvor effekten dermed bliver udlignet (4). Dermed er den forhøjet fedtforbrænding tæt på ligegyldig, i det store hele.
Fejlagtigt så havde de heller ikke taget højde for kalorieindtag i de oprindelige studier fra 90’erne. i 2014 tog man højde for dette, hvor man satte begge testgrupper i et kalorieunderskud på 500 kcal pr. dag. Her fandt man ud af at begge grupper (fasted cardio vs cardio efter indtag), tabte sig lige meget, og at det ikke gjorde nogen forskel (5). Det samme blev senere endnu engang bekræftet i en stort metanalyse, hvor de mest veludførte studier blevet samlet og sammenlignet. Heller ikke her så man nogen forskel på et vægttab, om man lavede cardio på tom mave eller ej (6).
Sammenfatning
I det ovenstående lærte vi, at uanset hvilken kropstype du måtte have, så findes der ikke noget litteratur, som bakker op om, at du burde træne eller spise på en særlig måde pga dette. Ligeledes er der absolut ingen forskel ift dit vægttab om du dyrker høj- eller lav intensitet cardio træning, eller om hvorvidt du gør det på tom mave eller ej.
Hvad er min pointe med det her? Lad vær med at stresse over de små detaljer. Langt hen af vejen er de slet ikke så vigtige, og i det her tilfælde decideret slet ikke sande. Fokuser på at øge din fysiske aktivitet, se hvordan du kan sænke dit energiindtag (mad), og find en måde hvorpå begge ting kan gøres på en holdbar måde, så du kan fortsætte med dette.
