“Sleep is the best meditation.” – Dalai Lama
Du har nok hørt noget omkring vigtigheden af søvn. Lad os være ærlige, det har vi alle sammen, men er du klar over helt konkret, hvilke konsekvenser søvnunderskud har ift. dit fedttab? – I dette indlæg vil vi se nærmere på netop det!
Måske har du set Arnold Schwarzenegger, hvor han siger, at man kun har behov for 6 timers søvn, og ellers skal man bare sove hurtigere? Det lyder super motiverende, men er det helt sandt? Søvn og restitution står nemlig i forreste række, hvis vi vil fungere bedst muligt i vores vågne timer.
Som humanfysiologen Chris MacDonald skriver i sin gode bog ”Ikke til forhandling – Livets regning”: Søvnen giver simpelthen en unik mulighed for at genoprette de celler i kroppen, som den fysiske og mentale aktivitet her nedbrudt i løbet af dine vågne timer. I forhold til hjernen er søvnen til for at skabe plads til at bearbejde dagens bølge af indtryk og erfaringer. Søvnen rydder op ved at rense op i alle informationerne, katalogisere dem og vaske tavlen ren. Med andre ord søvnen ”genstarter os”.
Kan de fleste godt klare sig med 6 timers søvn? Ja, det kan de fleste godt, og vi har nok alle sammen prøvet det. Men det betyder ikke, at det er det mest optimale. Der er et gen, som gør, at man kan nøjes med kortere søvn, men det er kun en meget lille del af befolkningen, som har dette (1). Amerikanske undersøgelser viser, at hver tredje sover mindre end 6 timer hver nat, og selvom det er fra USA, og vi ikke har mange undersøgelser fra Danmark, kan det tyde på, at vi ikke klarer os meget bedre. (2)
Søvn og vægttab
Et nyere studie fra 2020 viser, at prøver man at opnå ekstra søvn i weekenden, efter hverdage med mindsket søvn, er det ikke nok til at betale sit søvnunderskud tilbage. Studiet viser også, at raske voksne udviste øget kalorieindtag, havde større forbrug af mættet fedt og spiste væsentligt senere om natten under gentagne eksponeringer for søvnbegrænsning, uanset antallet af mellemliggende søvnnætter, hvor de fik rigeligt med søvn.(3) Studier viser også, at søvnunderskud ændrer hormonbalancen, så vi føler os mere sultne. Det kan altså gøre, at vi spiser mere. (4) Et andet studie viser, at folk der sover 5-6 timer, havde en 35% øget risiko for at tage 5 kg på. (5) Her er også et andet studie, som sammenlignede 5.5 timer til 8.5 timer og fandt, at dem som sov 5.5, sænkede mængden af fedtmasse de tabte med 55%, og øgede mængden af muskelmasse de tabte med 60% (6), hvilket ikke er særlig hensigtsmæssigt, når målet er et fedttab.
I den ideelle verden vil rigtige mange af min klienter gerne smide fedt og tage muskel på. Det kan også godt lade sig gøre, men så er søvn netop også en af de ting, som skal optimeres. Dette så man bl.a. i et studie fra Jabekk et al. fra i år (2020), hvor man havde 1 gruppe af folk, som trænede, og en gruppe der både trænede og optimerede deres søvn. I gruppen med optimeret søvn, så man dobbelt så højt et vægttab og tendens til mere muskelmasse taget på (7).
Faktisk ser man også en tendens til, at såfremt man har dårlig søvn, og man får rettet op på dette, vil man over et år kunne se en stigning i muskelmasse samt et fald i fedtmasse – Sågar helt uden træning eller bestemt kost. (8)
What to do?
Søvn er vigtigt. Men søvn er også svært at arbejde med! Der findes heldigvis en masse ting, man kan arbejde med, men det er ikke nødvendigvis let at ændre. Det er dog gratis at forsøge og øve sig på, og som det ser ud, så kan det være afgørende for, hvor godt et fedttab du opnår.
Søvn optimering er noget jeg altid arbejder med ved klienter, som måtte have brug for det. I næste indlæg vil jeg kigge på andre vigtige elementer hvor søvn er vigtig og komme med små fif til at sove bedre.
