I første del af indlægget fik jeg etableret, hvorfor søvn er vigtigt for dit vægttab. Men en god nattesøvn har også andre vigtige fordele, som jeg vil gennemgå nu.
Søvnens effekt på din sundhed
Måske kommer det som en overraskelse, at søvnunderskud ikke bare kan gøre dig træt, men faktisk også kan have en effekt på din sundhed. Et systematisk review fandt, at søvnunderskud øger risikoen for type 2 diabetes.
Den øgede risiko varierede mellem 28% hos de folk med habituel søvn på under 5-6 timer/nat, og 84% hos dem, som har svært ved at sove igennem om natten. (1)
Et andet studie, fra samme år, fandt at søvnbegrænsning til 5 timer/nat i en uge, hos ikke adipøse, raske mænd, reducerede insulinfølsomheden og dermed øger risikoen for diabetes, hvilket kan give bekymring, hvis man habituelt sover under 5 timer per nat. (2)
Et andet studie viser, at risikoen for hjerte-kar-sygdom og slagtilfælde stiger hos dem, som ikke sover så lang tid, sammenlignet med dem som 7-8 timer/nat. Dog skal der også nævnes, at dem der sover meget mere end 7-8 timer også har en øget risiko. (3)
Det betyder altså også, at du ikke behøver gøre det totalt modsatte og sove 10 timer om natten. Der skal selvfølgelig være en balance. Et studie fandt også, at folk med søvnunderskud har dobbelt så stor risiko for at udvikle depression. (4) De samme forfattere har lavet et nyere studie, hvor de også bekræfter at insomni (søvnbesvær) øger risikoen for depression, men også risikoen for angst og alkoholmisbrug. (5)
Søvnens effekt på smerte
Søvn kan faktisk også have en effekt på smerte.
En artikel fra 2013 fandt store kohorteundersøgelser af søvn og smerte, som understøtter generelt et gensidigt forhold mellem søvnforstyrrelser og rapporter om kliniske smerter. Den konkluderer, at flere studier demonstrerer, at søvnbesvær øger risikoen for at udvikle smerter i fremtiden. (6)
Studier har også vist, at søvnmangel og søvnforstyrrelse øger smertefølsomhed og sårbarhed over for smerte. (7) Et nyere studie konkluderede også, at patienter med vedvarende smerter og søvnforstyrrelser oplever værre og længere varighed af smerte samt højere grad af nedsat funktion end dem med vedvarende smerter alene. De så også et større antal og større sværhedsgrad af associerede ko-morbiditeter såsom depression og angst. (8)
Vi kan altså se, at god søvn både forbedre dine chancer for vægttab, men også øger din sundhed og kan nedsætte risikoen og sværhedsgraden af smerter. Det kommer nok heller ikke som en overraskelse, at god søvn gør dig mere frisk og dermed forbedrer din koncentration i løbet af dagen. Men med alt denne viden, hvordan kan du så forbedre din søvn? Det vil jeg komme ind på nu.
Der findes en række tiltag man kan forsøge sig med, men det vigtigste er at væbne sig med tålmodighed! Ting tager tid. Nogle af de her ændringer kan klares med det samme, og andet skal først lige arbejdes ind som en vane.
What to do?
Blokere bluelights
Bluelights er et lys som dine skærme (PC, tlf og TV) udsender. Bluelights er kendt for at nedsætte produktionen af melatonin i kroppen, som skal hjælpe til indslusning af søvn (9). Jeg anbefaler at du som minimum blokkerer det om aftenen, inden du skal i seng. Det kan gøres ved at slå ”night shift” til på Iphone eller ved at hente programmer som ”f.lux” til din PC.
Faste sengetider
Uden at tænke over det er vi ret slemme til at forskyde vores døgn i løbet af ugen. Særligt når det kommer til weekenden. I kan måske nikke genkendende til, at fredag aften ser man lige filmen på TV3 og er i seng kl. 23:00. Lørdag skal der ikke ske så meget, så man sover måske til kl. 8-9 stykker. Om aftenen kommer vennerne til spisning og hygge, som resulterer i, at klokken bliver 01:00+, inden man er i seng. Søndag morgen står man først op og laver brunch kl. 10:00, og om aftenen kan man ikke sove, fordi man sov længe om morgenen. Mandag morgen ringer vækkeuret igen 05:30, og man ender med at få en elendig start på ugen. Ved at have den her tendens kan det faktisk sidestilles med, når man oplever jetlag efter at have rejst til en anden tidszone. Enhver som har prøvet at være ”jetlagged” ved, at det tager flere dage, før man kommer sig! Hold dine sengetider – også i weekenden!
Gør soveværelset egnet til at sove i!
Soveværelset skal bruges til 2 ting. Sex og søvn. Det første kommer denne guide ikke til at optimere på 😉 Men for at øge kvalitet af din søvn, kan man gøre en række ting. Mørklæg dit soveværelse, så der er helt mørkt! Mørklægningsgardiner for at holde gadelyset ude. Sluk diverse små lamper, som står og lyser/blinker. Et andet godt tip er at sørge for at holde dit soveværelse køligt! Man stiler efter at være ”termoneutral”, hvilket vil sige, at ens hud er mellem 25 og 30 grader. Det kan dog være svært selv at vurdere dette, men et godt bud på dette kan være at sove i et køligt rum med en varm dyne. Hjernen holder selv øje med dette ved at pakke kroppen mere eller mindre ind i dynen (10). Har du det for varmt i rummet, er det for svært regulere.
Begræns indtag af stimulanser
Her gælder det særligt koffein! Et studie kortlagde, at effekten af 400mg koffein (svarende til 2 x 500 ml energidrikke eller 4 kopper kaffe, så pænt meget) 6 timer inden man skal sove skabte søvns forstyrrelser (11). Halveringstiden for koffein er ca. 5 timer (dog er der individuelle faktorer, som kan gøre det er mere eller mindre). Hvor sensitiv man er overfor koffein, både effekt og bivirkninger, er individuelt. Og min erfaring er, at folk ikke altid helt selv kan vurdere, hvor de ligger henne. Elsker man virkelig sin aftenkaffe, så prøv med en ”decaf”, og se om behovet ikke stadig bliver tilfredsstillet, uden at du skal risikere, at det påvirker din søvn.
